Elisio Da Silva: “Para estar en forma: constancia, fuerza y hábitos sostenibles. Se pueden conseguir cambios visibles”

Estamos en primavera y quedan solo dos meses para el verano. Si todavía no has empezado a entrenar este año, podemos decirte que aún estás a tiempo para llegar a julio con ese cuerpo que siempre has soñado. La buena noticia es que es posible, incluso para las mujeres de 50 años que a veces lo ven inalcanzable; la mala, es que no es magia. 

"Si quieres ponerte en forma para el verano, la estrategia no puede ser solo hacer más cardio, sino combinarlo con trabajo de fuerza y comer de forma equilibrada"

La mal llamada 'operación bikini' es una técnica que no funciona porque cuando acaba agosto, no hay ningún plan para seguir manteniendo esos hábitos adquiridos. En definitiva, no va a ninguna parte. La clave, tal y como nos ha contado muchas veces Elisio da Silva, está en afrontar estos meses como el principio de algo que mantener en el tiempo: ejercicio físico, buena alimentación y descanso.

No se trata de una carrera de velocidad, sino de una carrera de fondo. Como bien sabemos porque lo hemos escuchado, visto y leído, los hombres y mujeres a partir de los 50 años tienden a perder musculatura y por eso el entrenamiento de fuerza es tan importante. No solo para verse bien, sino para tener más movilidad, sentirse enérgicos durante todo el día, dormir mejor y un largo etcétera que va mucho más allá de tener un cuerpazo. C

Pregunta: Estamos en marzo, quedan todavía tres meses para el verano, ¿cuáles dirías que son las claves para que una persona de 50 años se ponga en forma en ese tiempo?

Respuesta: Las tres claves son constancia, fuerza y hábitos sostenibles. En tres meses se pueden conseguir cambios visibles si entrenamos de forma regular y cuidamos la alimentación. A partir de los 50 el cuerpo cambia: perdemos masa muscular, el metabolismo se ralentiza y las hormonas influyen más.

Por eso, la estrategia no puede ser solo hacer más cardio, sino combinarlo con el trabajo de fuerza, y comer de forma equilibrada. Si una mujer entrena bien durante 12 semanas puede notar más tono muscular, reducción de grasa corporal, mejor postura, más energía, y menos hinchazón abdominal. El objetivo no debería ser solo llegar al verano, sino sentirse fuerte y con vitalidad.

¿Cómo sería una rutina ideal para una persona de 50 años que quiera alcanzar este objetivo?

Una rutina equilibrada debería incluir tres pilares:

1. Entrenamiento de fuerza (3 días por semana). Fundamental para aumentar músculo, proteger huesos y acelerar el metabolismo. Trabajando todo el cuerpo: piernas, glúteos, espalda, pecho, brazos y core.
2. Cardio moderado (2-3 días por semana). Puede ser caminar rápido, bici, elíptica o clases dirigidas.
3. Movilidad y core (Todos los días que se entrene). Clases de Pilates, Yoga o estiramientos y trabajo específico de abdomen.

Un ejemplo semanal:

• Lunes: movilidad + fuerza + core.
• Martes: movilidad + cardio.
• Miércoles: movilidad + fuerza + core.
• Jueves: pilates o yoga.
• Viernes: movilidad + fuerza + core.
• Fin de semana: caminar, nadar o actividad al aire libre.

¿Cuánto tiempo al día y a la semana necesita invertir una mujer de esta edad en un entrenamiento para que sea efectivo?

No hace falta entrenar horas; lo ideal sería 45 o 60 minutos por sesión, entre 4 y 5 días a la semana. En total, unas 4 o 5 horas semanales bien estructuradas son suficientes para conseguir resultados. La clave es calidad del entrenamiento, no cantidad.

¿Dirías que hay que centrarse en alguna parte del cuerpo en específico como el abdomen?

El abdomen suele preocupar mucho, especialmente después de la menopausia, porque tendemos a acumular grasa en la zona central, pero la realidad es que no se puede quemar grasa solo en una zona concreta. Lo que sí funciona es entrenar todo el cuerpo con fuerza, cuidar la alimentación y trabajar el core (abdomen profundo, lumbares y suelo pélvico). Cuando el cuerpo reduce grasa global, el abdomen también mejora.

Cardio y dietas milagrosas: sí o no

¿El cardio funciona para este objetivo?

Sí, pero no debe ser el único protagonista. El cardio ayuda a gastar calorías, a mejorar la salud cardiovascular y a reducir estrés; pero si solo hacemos cardio, perdemos músculo, y eso a partir de los 50 es justo lo que queremos evitar.

En esta época, surgen muchas publicaciones en redes sociales que hablan de dietas milagrosas. 

¿Opinas que hay que prohibir ciertos alimentos si queremos ponernos en forma?

No. Prohibir suele generar efecto rebote. Las dietas extremas pueden provocar pérdida de músculo, fatiga y ansiedad con la comida. La clave no es eliminar alimentos, sino aprender a equilibrarlos. Un enfoque saludable es la regla 80-20: 80% alimentación saludable y 20% flexible.

¿Cómo debería organizarse una buena dieta para no pasar hambre y ponerse en forma?

Un ejemplo de dieta sería: consumir proteína de calidad, como huevos, pescado, pollo, legumbres, yogur griego, para mantener músculo; verduras y fibra para saciedad y salud digestiva; y carbohidratos de calidad, como arroz integral, avena, patata, quinoa.

No olvidarse de la grasa saludable como el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, por ejemplo. Otro tema importante es no saltarse las comidas ni comer muy poco, porque el metabolismo se ralentiza con estas conductas y no son beneficiosas para nuestra salud. 

Llegar al verano en forma y mantenerse después

A veces, cuando llega el verano nos miramos al espejo y nos gusta lo que vemos, pero después volvemos a perder masa muscular y a coger kilos de más. 

¿Cuáles deberían ser los hábitos durante y después del verano para que esto no ocurra?

El secreto está en no vivir el ejercicio como algo temporal. Tres hábitos clave:

• Seguir entrenando fuerza todo el año.
• Mantener un mínimo de actividad diaria (caminar, moverse).
• No abandonar la estructura de comidas.

Incluso en vacaciones, dos entrenamientos semanales y caminar mucho ya ayudan a mantener los resultados.

¿Qué mensaje darías a una mujer de 50 años que quiere llegar al verano con cuerpazo?

Le diría algo muy importante: el verdadero "cuerpazo" a los 50 es sentirse fuerte, ágil y llena de energía. En tres meses se pueden notar cambios increíbles si entrenas con constancia. Pero más allá de la estética, lo que ganas es salud, autoestima y calidad de vida. Y eso se nota muchísimo.

¿Cuál es la mayor motivación que puede encontrar una persona para hacer ejercicio ahora antes de verano y mantenerlo después?

La motivación más poderosa no es el verano, es cómo te sientes cuando entrenas. El hábito de entrenar te ayuda a dormir mejor, tener más energía, sentirte fuerte... En definitiva, ver que tu cuerpo responde. Cuando una mujer descubre eso, el ejercicio deja de ser una obligación y se convierte en un hábito que ya no quiere perder.